Activité physique : bien doser ses efforts

S'adonner à une activité qui n’est pas adaptée à notre condition physique est préjudiciable pour la santé. L’organisme, sollicité trop brutalement, ne peut gérer l’effort induit par l’exercice et c’est alors que survient l’accident. Mais comment trouver la bonne intensité et le rythme qui convient ?
Wikidépendance vous donne quelques repères pour savoir quelle activité pratiquer et démarrer en toute sécurité.

Vous souhaitez plus d’informations sur les bénéfices de l’activité physique, consultez les articles de notre dossier :

  • L’activité physique, facteur de bien-être
  • L’activité physique au service de votre santé !
  • Être actif, c’est bon pour le cerveau et le moral
  • Être autonome plus longtemps grâce aux mouvements/en bougeant
  • La forme, ça s'entretient au quotidien

Un repère essentiel : l’essoufflement

Lorsque vous pratiquez une activité physique, votre niveau d’essoufflement est un indicateur précieux. Il vous permet de savoir quand vous avez atteint vos limites et de mieux doser vos efforts.

Le tableau ci-après détaille les signes associés au niveau d’intensité de l’exercice. Ces repères sont donnés à titre indicatif pour un adulte d’âge moyen (40 à 65 ans) ayant une condition physique moyenne. Ils sont à moduler en fonction de votre âge et de votre forme.

Intensité de l’activité
Nulle Faible Modérée Élevée Très élevée
Pas d’essoufflement Essoufflement faible Essoufflement marqué Fort essoufflement
Pas de transpiration · Possible de converser durant l’effort
· Faible transpiration
· Conversation difficile pendant l’exercice
· Faible transpiration
· Conversation impossible
· Transpiration très abondante

 

La marche à suivre pour trouver la bonne intensité

Une activité d’intensité nulle à modérée vous essouffle au point de vous empêcher de parler pendant l’effort ? Un exercice d’intensité élevée rend toute conversation impossible ? Révisez vos objectifs. Pour l’instant, l’exercice sollicite votre organisme au-delà de ses capacités.

  • Dans un premier temps, changez d’activité ou ralentissez votre rythme. Si vous aviez débuté par de la course à pied, préférez la marche, si vous marchiez, réduisez votre vitesse.
  • Dans un second temps, quand vous vous sentirez en meilleure forme, alternez phases lentes et phases rapides. Entrecoupez votre séance de marche à faible allure par des périodes de 5 à 10 minutes de marche plus rapide.
  • Au fur et à mesure de vos progrès, raccourcissez la durée des séquences lentes.
  • À la fin du processus, réalisez toute la séance en phase rapide.

Peu importe la durée de la période d’adaptation à l’effort. L’important est de respecter les signaux d’alerte de votre corps pour que l’activité soit vraiment profitable. En procédant ainsi, vous verrez progressivement votre résistance et votre vigueur se développer et pourrez finalement réaliser l’activité souhaitée sans prendre de risques.

Se dépenser sans y penser

Il est recommandé de réaliser 30 minutes d’activité physique d’endurance au moins 5 fois par semaine. Cet entraînement cardio-respiratoire doit être associé à deux ou trois séances de renforcement musculaire et d’assouplissement, à compléter à partir de 65 ans par un travail sur l’équilibre. Ce dernier est essentiel pour prévenir au mieux les chutes et limiter le risque de perte d’autonomie lorsque celles-ci surviennent.

Quel est votre profil ? Actif, très actif, sédentaire ? Faites le point en réalisant le test conçu par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) !

 

Bouger au quotidien

Tous les jours, nous effectuons des tâches nécessaires à la vie courante (se laver, cuisiner, ranger…). Ces activités d’intensité faible nous permettent de dépenser des calories et d’éviter la sédentarité, le pire ennemi de notre santé.

Pensez-y !

Passer de 2 700 pas quotidiens à plus de 4 400 pas par jour réduirait le taux de mortalité de 38 % ! Et ce dernier continue de baisser avec la distance parcourue pour rester stable à partir de 7 500 pas par jour[1].

 

L’objectif pour se maintenir en forme est d’augmenter au fur et à mesure la difficulté des activités réalisées quotidiennement. Pour savoir comment faire, respectez les préconisations indiquées dans le paragraphe La marche à suivre pour trouver la bonne intensité figurant plus haut.

Intensité des activités QUOTIDIENNES*

Nulle Faible Modérée Élevée
Durée maximum recommandée
2 heures puis pause active
(marcher, cuisiner…)
Aucune limite de durée 60 minutes 30 minutes
Aptitude développée** Type d’activités
CR M E S Intensité nulle Intensité faible Intensité modérée Intensité élevée
Être en position assise ou allongée    
  ·  Être en position debout
·  Se promener
·  S’habiller, manger…
·  Passer de la position assise à debout
 
  ·  Tenir sur une jambe, rester debout les yeux fermés, suivre une ligne sur le sol…  
    ·  Marcher à une allure soutenue (4 à 6,5 km/h)
·  Monter lentement les escaliers
·  Jardiner, bricoler, faire le ménage
·  Marcher à vive allure (plus de 6,5 km/h) ou en pente
·  Monter les escaliers rapidement ou en portant une charge (courses…)
·  Faire un grand nettoyage de la maison
    ·  Se déplacer à vélo

* Calculée pour un adulte âgé de 40 à 65 ans en condition physique moyenne.
** CR : cardio-respiratoire (endurance) / M : renforcement musculaire / E : équilibre / S : souplesse

 

Trouver une activité qui vous plaît

Outre les activités de la vie quotidienne, il est intéressant de profiter de vos loisirs pour vous adonner à une activité spécifique. Cela vous permettra de travailler de façon plus efficace une ou plusieurs aptitudes : endurance, renforcement musculaire, souplesse, équilibre.

L’essentiel est de trouver une activité que vous aimez pour rester motivé. Dans l’idéal, pratiquez un sport qui développe plusieurs capacités à la fois pour éviter de multiplier les activités. Vous risquez sinon de manquer de temps, d’être fatigué et finalement de vous décourager.

De temps en temps, si vous vous en sentez capable, augmentez l’intensité de vos exercices ou réalisez une activité plus difficile. Afin de ne pas solliciter trop brutalement votre organisme, procédez impérativement par étape. Pour savoir comment doser vos efforts, reportez-vous au paragraphe La marche à suivre pour trouver la bonne intensité détaillé plus haut.

Vous cherchez une activité ? Consultez le tableau ci-dessous et lisez notre article Sport et activité physique : pour bien vieillir… bougez !
Avant de vous lancer, pensez toujours à demander l’avis de votre médecin !

 

 

Intensité des activités de LOISIRS*

Modérée Élevée Très élevée
Durée maximum recommandée
60 minutes 30 minutes 10 minutes
Aptitude développée** Type d’activités
CR M E S Modérée Élevée Très élevée
·  Marcher à une allure soutenue (4 à 6,5 km/h)
·  Courir (à moins de 8 km/h)
·  Marcher à vive allure (plus de 6,5 km/h) ou en pente
·  Courir (8 à 9 km/h)
·  Faire de la marche nordique, de la natation
·  Jouer à un sport de balle intensif (tennis et sports collectifs)
·  Pratiquer l’escrime ou le ski de fond
·  Courir (à plus de 9 km/h)
·  Faire du vélo (à 15 km/h)
·  Pratiquer tout type de danse y compris les danses de salon (tango, valse…)
·  Jouer à un sport de balle (badminton, tennis de table, volley-ball)
·  Faire du vélo (à 20 km/h) ·  Faire du vélo (à plus de 25 km/h)
·  Faire de la gymnastique (gym douce, Taï Chi Chuan, Qi Gong, Pilates)    
·  Faire de l’aquagym ·  Faire de la gymnastique tonique (zumba, fitness)  
·  Jouer au golf    
·  Participer à des ateliers équilibre
·  Jouer à des jeux de boules (pétanque, bowling)
   

 * Calculée pour un adulte âgé de 40 à 65 ans en condition physique moyenne.
** CR : cardio-respiratoire (endurance) / M : renforcement musculaire / E : équilibre / S : souplesse

 

 


[1] Ces résultats ont été publiés en 2019 dans la revue JAMA Internal Medicine. Ils sont le fruit d’une étude menée entre 2011 et 2015 auprès de plus de 16 741 femmes, âgées de 72 ans en moyenne.

 

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