Lutter contre l’arthrose, c’est possible

L’arthrose touche 10 millions de personnes en France. Cette maladie chronique provoque une perte d’autonomie progressive chez les personnes âgées. Si les médicaments se contentent de traiter la douleur, des gestes simples et quotidiens permettent de prévenir son apparition ou, s’il est déjà trop tard, de ralentir son développement.

La surcharge pondérale et l’obésité multiplient par quatre le risque d’arthrose du genou, de la hanche, de la colonne vertébrale, des chevilles ou encore des doigts. Les kilos en trop exercent une (trop) forte pression sur les articulations, tout en déposant un excès de graisse qui les abîme.

Contrairement aux idées reçues, le sport n’aggrave ni l’arthrose, ni les douleurs. Bien au contraire ! L’arthrose se caractérise par la destruction des cartilages qui entourent les articulations et servent d’amortisseurs entre les os. Une activité physique régulière et raisonnée permet d’entretenir ces cartilages qui sécrètent alors des substances nourrissantes et éliminent les impuretés. Même en cas d’arthrose sévère.

Encore faut-il choisir le bon sport. Courir un marathon, jouer au football ou au rugby augmentent les risques de lésions et traumatismes articulaires. Optez donc pour la marche, le vélo, la natation ou l’aquagym. Des études menées sur des patients atteints d’arthrose ont prouvé que 6 000 pas chaque jour retardent de deux ans la dégradation des fonctions articulaires.

Les médecins recommandent de bien échauffer ses articulations avant l’effort. Comment ? C’est simple et rapide : ouvrir et fermer ses mains une dizaine de fois à la suite, tourner les poignets, plier et déplier les coudes, faire rouler les épaules, dessiner des ronds avec les hanches, les genoux, les chevilles, bouger sa tête, délier son dos.

Notre alimentation est souvent trop riche en oméga 6, des acides gras qui peuvent favoriser l’inflammation des articulations (et donc l’usure du cartilage).

Les nutritionnistes conseillent d’équilibrer avec des sources d’oméga 3. Les poissons gras – saumon, maquereau, sardine, anchois, hareng – sont riches en oméga 3. Mieux, ils contiennent également du sélénium et du zinc : deux antioxydants qui neutralisent les particules directement impliquées dans l’arthrose. Il est recommandé d’en consommer une à trois fois par semaine. Les huiles d’olive et de colza agissent comme des antidouleurs et diminuent les inflammations.

Myrtilles, cerises, framboises, baies de goji… Ces fruits rouges sont aussi de puissants antioxydants. Tout comme les crucifères – choux rouges, choux-fleurs, choux de Bruxelles, brocolis. Les artichauts, poivrons rouges, épinards, tomates, céleris, graines de lin sont aussi riches en antioxydants. Une idée d’assaisonnement ? Gingembre et curcuma qui soulagent les douleurs articulaires.

Enfin, de l’eau pour huiler les articulations : 75% du cartilage est composé d’eau. Si les seniors ne boivent pas suffisamment d’eau, ils fragilisent les cartilages et les articulations, ou encore les disques intervertébraux.

Une bonne posture protège les articulations. Devant un ordinateur, en jardinant, en portant son petit-fils ou en soulevant son lourd sac de courses, il faut rester droit, plier les genoux pour répartir le poids et ménager ses articulations.

En cas d’arthrose, le médecin généraliste peut orienter son patient vers un kinésithérapeute ou ostéopathe pour renforcer ses muscles et assouplir ses articulations, vers un ergothérapeute pour améliorer ses postures, un podologue pour améliorer l’équilibre par le port de semelles orthopédiques ou un acupuncteur pour soulager les douleurs.

Sources : Cécile Bertrand, “Les aliments qui soignent l’arthrose”. Editions Thierry Souccar, 2019.
Magazine Dr. Good ! Dossier : “Articulations : prévenir et soulager arthrose et douleurs”. octobre 2019
Inserm. “Arthrose, la maladie articulaire la plus répandue”
Société Française de Rhumatologie