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Comment consommer moins de sucre ?

Temps de lecture : 6 mins

Les glucides communément appelés sucres doivent représenter 55 % de nos apports caloriques journaliers. Ils sont donc essentiels pour la bonne marche de notre corps puisqu’ils lui fournissent plus de la moitié de son énergie. Pourtant, consommer moins de sucre est indispensable pour préserver sa santé. Mais de quels sucres s’agit-il ? Voici quelques conseils pour reconnaître les mauvais sucres et diminuer en douceur leur consommation.

Sommaire

Le sucre : un peu mais pas trop

Lorsque le taux de sucre dans le sang augmente suite à l’ingestion de nourriture, l’organisme produit de l’insuline. Cette hormone peut être assimilée à une « clé » qui ouvre les cellules pour permettre au glucose d’y pénétrer. Elles peuvent alors le transformer en énergie pour assurer leurs différentes fonctions. Ainsi, le glucose est un carburant qui leur permet de réparer les tissus, de faire travailler les muscles, les organes…

Cette belle mécanique peut toutefois s’enrayer si nous mangeons du sucre en trop grande quantité. Constamment en contact avec l’insuline produite pour absorber le sucre, les cellules peuvent y devenir résistantes. Le pancréas, obligé d’en secréter toujours davantage pour réguler le taux de sucre dans le sang, finit par s’épuiser. Le glucose pourtant essentiel au bon fonctionnement de notre corps se transforme soudain en ennemi de notre santé. Un diabète de type 2 risque alors d’apparaître puis, après quelques années, les complications de cette maladie. Problèmes cardiovasculaires, insuffisance rénale, cécité… sont autant de troubles graves pouvant conduire à la dépendance voire au décès du patient.

Pour éviter cela, il faut impérativement consommer moins de sucres. Mais attention ! pas n’importe lesquels car tous les sucres n’ont pas les mêmes effets sur l’organisme.

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Diabète de type 2

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Comment faire la chasse aux mauvais sucres ?

Conseil n°1
Ne vous trompez pas de cible !

Il faut certes consommer moins de sucre, mais il faut surtout veiller à diminuer les « mauvais » sucres au profit des « bons ».
Ainsi, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de surveiller sa consommation de sucres libres. La limite à ne pas dépasser correspond à 10 % de l’apport énergétique total soit environ 50 g par jour.

Comment repérer les sucres libres ?

  • Vérifiez la quantité de sucres ajoutés par le fabricant ou par vous-même (sucre cristallisé de betterave ou de canne…).
  • Ne négligez pas les sucres contenus dans le miel et dans les sirops et jus de fruits.
  • Pensez au fructose ajouté dans les pâtisseries industrielles ou plats tout prêts car il est à proscrire.

Consommez des fruits et légumes sans modération !
Riches en fructose, ils apportent l’énergie dont l’organisme a besoin sans provoquer les pics glycémiques dommageables pour notre santé. En effet, contrairement aux produits additionnés de fructose, ces aliments contiennent des fibres qui aident l’organisme à assimiler ce sucre.

Conseil n° 2
Diminuez le sucre dans vos boissons chaudes et dans vos yaourts

Pour consommer moins de sucre, réduisez progressivement la quantité de sucre ajouté. Vous vous habituerez ainsi plus facilement à la nouvelle saveur de ces aliments. Évitez de le remplacer par des sucres artificiels comme l’aspartame. Ils risquent d’avoir l’effet inverse de celui escompté et d’accroître vos envies de sucre.

Conseil n° 3
Lorsque vous avez soif, buvez de l’eau !

Si vous avez l’habitude de boire des sodas, remplacez-les dans un premier temps par des jus de fruits. Choisissez de préférence des boissons « pur jus » qui contiennent
100 % de fruits.
Contentez-vous d’un verre de jus de fruits par jour comme le préconise l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses).
Par la suite, privilégiez l’eau et les tisanes, beaucoup plus désaltérantes que les jus de fruits et dénuées de sucre.

Conseil n° 4
En cas de petite faim, mangez un fruit…

Vous éviterez ainsi les produits industriels (pâtisseries, gâteaux, biscuits…), toujours trop sucrés. Vous apporterez de surcroît des fibres à votre organisme dont l’impact est doublement bénéfique sur la régulation de la glycémie. En freinant l’absorption du sucre dans les intestins, elles évitent les pics glycémiques. En augmentant la sensibilité des cellules à l’insuline, elles leur permettent d’absorber plus de sucre.

Si vous avez besoin d’un en-cas plus consistant, mangez une ou deux tranches de pain à la farine complète. Vous pouvez y ajoutez un peu de beurre et de confiture sucrée à la pectine de fruits. La pectine a un pouvoir sucrant mais, grâce aux fibres qu’elle contient, ne provoque pas d’hyperglycémie.

Conseil n° 5
Le sucre avance masqué, pensez-y !

De nombreux aliments industriels contiennent des sucres ajoutés. C’est même le cas de 43 % des en-cas salés.

L’étiquetage nutritionnel précise la quantité de sucres qui compose le produit. Pour la connaître, il suffit de lire la ligne « dont sucres » dans la catégorie « Glucides » du tableau des valeurs nutritives.

Limitez votre consommation à 50 g voire 25 g de sucres libres par jour comme le suggère l’OMS.

Tenez également compte de l’index glycémique (IG) des aliments. Un aliment à IG élevé augmente fortement le taux de sucre dans le sang et génère une importante sécrétion d’insuline. Pour consommer moins de sucre, il faut miser sur une alimentation à IG bas. Privilégiez farines et céréales complètes (pâtes complètes, flocons de céréales, riz brun ou sauvage, quinoa…). Associez-y des légumineuses, des légumes verts et racines (carotte, courge, betterave, patate douce…) et des fruits. Autant d’aliments qui, contrairement aux produits raffinés, contiennent des fibres qui facilitent l’absorption du glucose par l’organisme.

Cet article en synthèse
.Les glucides doivent fournir plus de la moitié de la ration calorique journalière. C’est donc le principal carburant de notre organisme.
.Consommer moins de sucres ajoutés (pâtisseries industrielles, plats préparés, sodas…) et des aliments à IG élevé aide à réguler la glycémie.
.Les fibres ralentissent l’absorption intestinale du sucre et augmentent la sensibilité des cellules à l’insuline. Consommez des aliments riches en fibres permet donc d’éviter les pics glycémiques.