La cohérence cardiaque, remède simple contre le stress

Et si la respiration était la clé pour en finir avec le stress et les insomnies ? C’est ce que propose la cohérence cardiaque, un exercice qui aiderait à améliorer sa santé et la gestion des émotions.

Simple, gratuite et sans contre-indications, la cohérence cardiaque peut être mise en œuvre partout et à tout moment. Initiée aux États-Unis il y a plus de 20 ans, cette technique de respiration contrôlée a été introduite en France par le professeur David Servan-Schreiber en 2003 ⁽¹⁾.

Cette méthode, qui se pratique selon un cycle particulier d’inspirations et d’expirations sur une durée de 5 minutes, permet notamment de réguler les battements du cœur. S’habituer à avoir des cycles respiratoires réguliers et contrôlés influe également sur le fonctionnement du cerveau. Lorsque l’on est en proie à une forte émotion, ce dernier provoque une accélération du rythme cardiaque et dérègle la respiration.

À l’inverse, une respiration profonde et lente exerce une action sur le cœur en le faisant battre de façon plus régulière avant de ralentir, ce qui a pour effet d’apaiser le cerveau. Le cœur et le cerveau entrent ainsi en cohérence.

« Il y a plusieurs façons de se mettre en cohérence cardiaque, mais je recommande de toujours commencer par la respiration, explique le médecin et nutritionniste québécois David O’Hare sur son site Coherenceinfo.com dédié à cette pratique. Il s’agit d’utiliser une fréquence respiratoire très précise. » Le spécialiste préconise en effet une respiration fondée sur la méthode 3.6.5 (cf. encadré), qui consiste à effectuer, 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes. De nombreux sites internet et applications permettent de se familiariser à la méthode en proposant des exercices gratuits, qui aident à inspirer et expirer dans le bon timing.

« 5 minutes de mise en cohérence cardiaque permettent de diminuer le taux de cortisol, l’hormone du stress. Cet effet dure de 4 à 6 h, c’est la raison pour laquelle il est recommandé de faire ces exercices 3 fois par jour », précise le docteur O’Hare. Pratiquée avec régularité sur le long terme, la cohérence cardiaque permet notamment de favoriser une baisse de l’hypertension artérielle (HTA), une diminution du risque cardio-vasculaire ainsi qu’un meilleur sommeil. Elle peut aussi aider à perdre du poids, à arrêter de fumer ou encore à mieux se concentrer.

(1) Dans son livre Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse

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Respirez avec la méthode 3.6.5
1/ Installez-vous confortablement dans un endroit calme, en position assise, dos droit et pieds en contact avec le sol.
2/ Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes en gonflant le ventre, puis expirez par la bouche pendant 5 secondes en vidant le ventre.
3/ Durant l’exercice, concentrez-vous sur la colonne d’air qui entre et sort dans votre corps. Focalisez votre attention sur la région du cœur, en imaginant que vous respirez “à travers votre cœur”.
4/ Répétez cette respiration 3 fois par jour pendant 5 minutes. Commencez le matin au lever, puis 4h plus tard avant le repas de midi, ensuite 4h après, en milieu d’après-midi. Si vous souffrez de troubles du sommeil, ajoutez une session le soir au coucher.

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