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Comme un tiers des plus de 65 ans en France(1), vous vous plaignez de mal dormir ?!
Avec l’âge, la qualité du sommeil peut en effet se détériorer.
Maladies, médicaments, changement du rythme de vie, perte des repères sociaux… sont autant de facteurs susceptibles de modifier votre sommeil. Si en vieillissant sa durée varie peu – il passe de 8 heures chez l’adulte jeune à 7 heures vers 70 ans – sa qualité et sa rythmicité vont elles considérablement changer.
Un sommeil poly-phasique
Le sommeil d’une personne âgée est toujours composé de cycles d’environ 90 minutes, mais il est globalement plus léger avec plusieurs éveils en milieu de nuit. La durée du sommeil profond se réduit : de 20-25 % de la durée du sommeil chez l’adulte jeune, il passe à 10-15 % à 80 ans. On parle de sommeil poly-phasique, avec le besoin de faire une à plusieurs siestes le jour au détriment du sommeil nocturne. Enfin, l’endormissement survient souvent plus tôt avec un réveil plus précoce également.
La lumière et l’activité physique, alliées d’un bon sommeil
Cette évolution du sommeil varie selon les individus et est en partie liée aux modifications du système de régulation de nos horloges internes. En effet, si votre vision est moins bonne, vous serez moins exposé à la lumière. Or, c’est la lumière qui donne le signal pour caler nos rythmes de sommeil et nous aider à dormir la nuit. S’exposer chaque jour à la lumière naturelle à l’extérieur est donc primordial. L’absence d’exercices physiques et d’obligations sociales entraînent inévitablement un sommeil léger et fractionné, associé à une somnolence diurne.
Les troubles fréquents du sommeil
Avec l’âge, différents troubles du sommeil peuvent apparaître :
- L’avance de phase ou un sommeil décalé trop tôt : l’endormissement va survenir vers 21 h/21 h 30 avec un réveil définitif dès 4 ou 5 h. Ce trouble peut révéler une dépression s’il est associé à d’autres symptômes. En revanche, il n’est pas dû à une maladie et est fréquent chez les seniors. Inutile alors de rester au lit : trouvez des activités stimulantes pour bien commencer la journée ou essayez de vous recaler en retardant progressivement l’heure du coucher.
- L’insomnie : elle touche environ 40 % des sujets de plus de 75 ans en France. Ses causes sont multiples : modification des habitudes ; douleurs (rhumatismes, problèmes de digestion, etc.) ; maladies cardiaques, respiratoires, dérèglements thyroïdiens, certaines maladies neurologiques (Parkinson) ; prise de médicaments (corticoïdes, bétabloquants, diurétiques…) ; dépression ou anxiété importante… L’insomnie a souvent des répercussions diurnes (baisse de la vigilance, difficultés de concentration, irritabilité, fatigue, etc.) qui doivent vous inciter à en parler à votre médecin.
- Le ronflement et les apnées du sommeil peuvent perturber le sommeil du ronfleur mais également celui du conjoint. Parfois, le ronflement est associé à des pauses respiratoires qui fragmentent le sommeil.
- Le syndrome des jambes sans repos : 8 % de la population française est concernée(2). Il s’agit de sensations désagréables (impatiences, crampes, fourmis, chaleur excessive) aggravées par la position couchée et vous obligeant à bouger ses jambes.
- Un sommeil agité : avec l’âge, des mouvements au cours du sommeil peuvent apparaître au point d’être très envahissants… pour l’autre ! N’hésitez pas à consulter votre médecin car des solutions existent.
5 conseils pour un bon sommeil
- Avoir des activités régulières (se lever et prendre ses repas à des horaires réguliers, sortir faire ses courses dès le matin, se rendre à un cours de gym, jouer aux cartes avec des amis, etc.).
- Exposez-vous à la lumière naturelle le matin et sortez la journée le plus souvent possible.
- Dormez dans une chambre tempérée (<18°C).
- Préparez des repas légers en soirée, mais avec des sucres lents.
- Évitez les excitants (café, thé, chocolat, alcool…)
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Alerte aux somnifères
En France, un tiers des plus de 65 ans – soit près de 3,5 millions de personnes – et près de 40 % des plus de 85 ans consomment des somnifères de façon régulière. Pourtant, cette médication a des effets très indésirables : chutes, troubles de la mémoire et cognitifs, maladie d’Alzheimer(3). Le sevrage peut être une source d’angoisse mais il existe aujourd’hui des thérapies comportementales et cognitives qui ont montré leur efficacité dans ce domaine.
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(1) Communiqué de presse Institut national du sommeil et de la vigilance. Mars 2010.
(2) Institut national de la santé et de la recherche médicale (INSERM).
(3) Sciences et Avenir n° 776, octobre 2011.
 Cet article en synthèse. Avec l’âge, le sommeil évolue : si sa durée varie peu, sa qualité diminue. . Le sommeil peut également subir différents troubles mais des solutions existent. . Avoir une bonne hygiène de vie et des activités régulières aide à retrouver un bon sommeil. |
