La marche, c’est bon pour le corps et le moral

Conseillée aux seniors, la marche à pied est l’activité physique la plus vieille du monde. Et pour cause : elle peut se pratiquer chaque jour et à tout âge, simplement et sans condition physique. Bénéfique pour la forme physique comme pour le mental, la marche ne compte plus ses nombreux atouts.

L’activité physique la plus démocratique

La marche à pied aurait plus de 18 millions d'adeptes en France. Si vous en faites partie, vous connaissez tous ses bienfaits. De la simple balade digestive à la marche sportive, cette activité pratiquée à un âge avancé est, en effet, un excellent moyen de conserver sa forme physique ou de l'améliorer. Mieux, l'espérance de vie augmente chez les seniors marcheurs. Nul besoin d’acquérir une tenue spécifique ni d’être préparé physiquement : n'importe qui peut s’adonner à la marche(1) et faire du bien à son corps et à sa tête.

Entretenir son corps

En pratiquant la marche à pied,

Votre cœur est plus résistant : même à un rythme modéré, la marche à pied est considérée comme une activité d’endurance. Votre cœur va peu à peu se muscler et le diamètre des vaisseaux sanguins augmenter. Résultat : le cœur est plus efficace, il se fatigue moins et les troubles artériels et cardio-vasculaires reculent.

Votre masse musculaire augmente : en marchant 30 minutes par jour, vous entretenez vos muscles. Résultat : vous évitez la fonte musculaire et risquez moins les chutes !

Vous prenez soin de votre vue : la marche fait appel à tous vos sens, et notamment à la vue. Si vous marchez chaque jour pendant 15 ans, le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)(2) diminuera de 70 %.

Vous fortifiez vos os : cela peut paraître paradoxal mais la marche va renforcer votre densité osseuse et vous aider à lutter contre l’ostéoporose. Les impacts des pas au sol transmis au squelette provoquent des microlésions et l’os va se défendre en se minéralisant pour se renforcer. Les marcheurs, mais surtout les marcheuses, risquent donc moins la fracture du col du fémur que les sédentaires.

Vous contrôlez votre poids : bien sûr, la marche permet de brûler des calories : environ 150 kcal/heure selon son sexe, son poids et sa cadence pour une marche en ville, et jusqu’à 400 kcal/heure pour une marche sportive.

Se sentir bien dans sa peau

La marche a aussi des répercussions sur votre mental.

Votre cerveau est plus performant : l’hippocampe est la zone du cerveau qui contrôle notamment la mémoire et les capacités cognitives. Même âgé, il vous est possible d’en augmenter le volume grâce à l’activité physique qui va oxygéner votre organisme. Ainsi, marcher plus de 1,8 km par semaine réduit de 13 % le risque d’altération des fonctions intellectuelles(3).

Votre moral est au beau fixe : une activité physique comme la marche déclenche une sécrétion d’endorphine, l’hormone du plaisir. Son effet est euphorisant et peut vous aider à combattre le stress. Une étude écossaise(4) a révélé que marcher 20 minutes par semaine stimule la santé mentale : à raison de 4 séances par semaine, vous diminuez le risque de stress ou d’anxiété jusqu’à 20 %.

Enfin, de nombreuses maladies métaboliques comme le diabète et le choléstorol vont également s’améliorer si vous pratiquez régulièrement la marche. Avec elle, vous repartez du bon pied !

(1) Attention cependant à la marche sportive (au-delà de 5 km/heure) qui peut parfois être contre-indiquée. Demandez l’avis de votre médecin.
(2) British Journal of Ophtalmology (2006). La DMLA est une atteinte grave de la rétine responsable d’une baisse de la vision centrale gênant la lecture.
(3) Étude réalisée en 2014 au Georgia Institute of Technology (États-Unis).
(4) Réalisée en 2015 par des scientifiques de l’Université de Stirling sur 3 200 personnes souffrant de stress, d’anxité ou de dépression.

Augmentez votre nombre de pas au quotidien

- Si vous pouvez, préférez les escaliers à l’ascenseur
- En bus ou métro, descendez un arrêt plus tôt que prévu s’il n’est pas trop éloigné
- Optez pour la marche à pied lorsqu’il s’agit d’effectuer de petits trajets
- Choisissez le chemin le plus agréable et non le plus court
- Utilisez un podomètre et fixez-vous chaque jour un objectif de pas

Cet article en synthèse

  • La marche à pied est l’activité la plus démocratique qui soit : accessible à tous les âges, elle peut se pratiquer simplement et quotidiennement.
  • Résistance du cœur, augmentation de la masse musculaire ou encore performance du cerveau, les bienfaits de cette activité ne sont plus à prouver.
  • Pour profiter pleinement de tous les avantages de la marche, pensez à augmenter le nombre de vos pas au quotidien !

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