Marche nordique : mode d’emploi

Avez-vous déjà vu passer ces drôles de marcheurs qui semblent montés sur ressorts ? Ce sont les adeptes de la marche nordique, un sport accessible à tous et aux nombreux bienfaits. Une bonne paire de baskets, des bâtons de marche dédiés et en avant… Mode d’emploi d’une activité à pratiquer à tout âge.

 

La marche qui venait du froid

La marche nordique est apparue dans les années 1920 en Scandinavie. Initiée au départ pour permettre aux skieurs de fond de s’entraîner en toute saison, cette discipline s’est développée dans les pays scandinaves à partir des années 1980. Vingt ans plus tard, elle faisait son apparition en France. Le nombre de ses amateurs passionnés ne cesse de progresser depuis.

Qui peut pratiquer ?

La marche nordique est adaptée à tous les âges quelle que soit sa condition physique. Pour trouver son rythme, il suffit de de ralentir ou d’accélérer le pas en fonction de ses capacités.

Il n’y a donc pas de contre-indications spécifiques à la marche nordique, mais des précautions à prendre :

  • demandez au préalable l’avis de votre médecin traitant,
  • en cas d’arthrite ou d’arthrose, modifiez la technique et la vitesse de la marche, surtout lors des poussées inflammatoires,
  • si vous avez une tendinite ou d’importants rhumatismes en haut du corps ou dans les pieds, laissez les bâtons au vestiaire.

1, 2, 3… marchez !

En marche nordique, la technique est simple, il suffit de marcher... avec des bâtons. Toutefois, pour commencer à maîtriser les bases de cette discipline, plusieurs séances sont nécessaires.

La bonne posture ? Le corps légèrement en avant, on déroule le pied du talon à la pointe pour accentuer l’impulsion donnée par les bâtons que l’on plante en diagonale à l’arrière du pied. Ainsi, le pas s’allonge naturellement, le haut du corps (bras, épaules, poitrine) se muscle, le système cardiovasculaire est bien plus sollicité qu’avec la marche normale.
Avec cette technique, un marcheur expérimenté peut aller aussi vite qu’un jogger sans risquer de problèmes cardiovasculaires et en préservant articulations, genoux et dos.

Une séance de marche nordique commence par 15 minutes d’exercices pour mettre muscles et articulations en condition. L’échauffement est suivi d’un parcours d’une à deux heures sur des terrains variés. Le cours se termine par 15 minutes d’étirements et de renforcement musculaire. Le tout, au grand air, quelle que soit la température… mais sans risque d’attraper froid car, même en hiver, vous serez vite réchauffé !

1, 2, 3… santé !

Pratiquée régulièrement, la marche nordique est une précieuse alliée pour retrouver la forme. Rappel des bienfaits de cette discipline 100 % santé.

Des muscles toniques

Le mouvement de balancier du corps et la résistance des bâtons nordiques font travailler l’ensemble des muscles. Jambes, fesses, abdominaux, dos, pectoraux, 80 % des chaînes musculaires participent à l’effort contre 50 % pour la marche classique. Petit à petit, vos muscles se renforcent, votre corps devient plus tonique. Vous avez un meilleur équilibre, limitant ainsi les chutes, accidents très fréquents chez les seniors qui augmentent le risque de dépendance.

Des os plus solides

Les vibrations émises par le contact des pieds et des bâtons avec le sol renforcent la masse osseuse sans mettre à mal les articulations, les ligaments et les tendons. La marche nordique est d’ailleurs recommandée en cas d’ostéoporose, pathologie très répandue chez les seniors.

Une meilleure respiration

Le marcheur étant penché en avant, la cage thoracique est largement ouverte. Cela permet une oxygénation de l’organisme jusqu'à 60 % plus importante qu’en randonnée. Cette activité est donc particulièrement bénéfique en cas de BPCO (bronchopneumopathie chronique obstructive), d'asthme, d'emphysème ou d'apnée du sommeil.

Une silhouette redessinée

La marche nordique sollicite autant le haut que le bas du corps. Pour cette raison, elle consomme 40 % de calories en plus par rapport à la marche traditionnelle. Peu à peu, la silhouette s’affine, les muscles gagnent en tonicité, la peau se raffermit.

 Un stress en sourdine

Rien de tel que la marche nordique pour se défouler et se vider la tête. En marchant dans un endroit calme, que ce soit à la campagne ou dans un parc, vous pouvez vous détendre. Vous pouvez aussi vous faire plaisir en retrouvant vos amis ou en faisant de nouvelles connaissances.

 

La marche nordique, en pratique

Partir du bon pied

La marche nordique peut paraître simple au premier abord. Elle demande toutefois d’acquérir une certaine technique pour l’exécuter correctement et en faire l’alliée de votre santé. Voici quelques pistes pour bien commencer.

Cherchez dans votre entourage des personnes adeptes de ce sport

Elles pourront ainsi vous initier à cette activité en vous donnant de précieux conseils pour prendre de bonnes habitudes. Que vous soyez seul ou accompagné, pensez à consulter des vidéos sur Internet pour comprendre les bases de cette discipline.

Prenez quelques cours avec un coach sportif

À vous de motiver amis, voisins et connaissances pour débuter ensemble ! Vous amortirez ainsi le coût des séances et pourrez continuer à pratiquer ensuite avec un groupe de marcheurs

Inscrivez-vous dans un club

Avec cette formule, vous êtes accompagné dans votre apprentissage. Un joli coup de pouce pour acquérir les bons réflexes et être motivé toute l’année en marchant à plusieurs.

Pour trouver une association proche de chez vous,

 

⊃ Pensez-y

Tous les ans, en septembre-octobre, la Fédération française d’athlétisme organise la Journée nationale de la marche nordique. Profitez de l’événement pour découvrir cette discipline en bénéficiant d’une initiation gratuite.

Comme pour tout sport, la marche nordique demande de prendre certaines précautions avant de débuter.

  • Vérifiez auprès de votre médecin traitant que cette discipline vous convient.
  • Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, reprenez en douceur. Évaluez votre condition physique avec le programme Forme plus sport ou intensifiez progressivement vos efforts en suivant le programme Acti’March’.

 

Continuer sur sa lancée

Marcher à plusieurs

Pratiquer en groupe, avec des amis ou dans un club, est un bon moyen pour rester motivé, même en hiver. Si vous marchez seul et / ou si une certaine lassitude s’installe, pourquoi ne pas faire appel à un coach sportif pour quelques séances, ou suivre un stage ? Ces rendez-vous imposés vous permettront de retrouver un rythme régulier et de bénéficier des conseils d’un professionnel. Parfait pour se perfectionner et donc… se remotiver.

Se lancer des défis

Trouvez des objectifs à votre portée qui vous feront progresser sans mettre votre santé en danger. Par exemple, « J’augmente ma vitesse de marche de 5 à 6 km/h en deux mois. » Pour évaluer vos résultats, aidez-vous d’un podomètre ou téléchargez une application mobile sur votre portable.

Participer à des circuits de marche nordique

Relevez le challenge et mesurez vos progrès tout en (re)découvrant une région ou une ville. Le tout dans une ambiance conviviale et sportive !

• L'Épiscopale d’Albi[1], un programme à la carte qui se déroule sur trois jours : arpentez la cité inscrite au patrimoine mondial de l’Unesco à la tombée de la nuit (9 km), randonnez avec la Nordique des cépages (13 km), marchez en suivant la Nordique du Ségala (15 km)… À vous de choisir !

L'Euronordic Walk Vercors, un des grands classiques de la marche nordique. Choisissez votre parcours (de 7 à 23 km) dans les magnifiques paysages du Parc naturel régional du Vercors.

L'Ultra Marin Raid dans le golfe du Morbihan pour prendre un bon bol d’iode sur 28 km.

Le trail de la côte d’Opale en Pas-de-Calais pour marcher 7 ou 13 km le long de la Manche.

Le trail des Pyramides noires, pour grimper en haut des terrils. Une marche de 22 km au cœur du bassin minier, terroir désormais inscrit au patrimoine mondial de l'Unesco.

• Le Nordic Walk’In Lyon : explorez la ville sur 8, 13, 16 ou 20 km. Après avoir découvert ses plus beaux sites, visitez le Salon de la marche nordique.

L’Éco Trail de Paris avec trois options, la touristique (14 km), la progressive (19 km) et la sportive (26 km).

 

 


[1] Cette manifestation n’a pas eu lieu en 2020 et en 2021 en raison des conditions sanitaires.

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