Sport et activité physique : pour bien vieillir… bougez !

Pratiquer une activité physique régulière est essentiel pour vivre mieux et plus longtemps.
Se dépenser aide à se maintenir en forme et à préserver le cerveau du vieillissement. Alors, n’attendez plus, bougez !... Quelles activités sont bénéfiques pour la santé ? Quel sport choisir selon son âge et ses capacités ? Comment commencer et… ne plus s’arrêter ?! Petit guide du « bien bouger » pour bien vieillir.

Bouger… Mais comment ?

Pour être en bonne santé et avoir un moral d’acier, le secret c’est de rester actif ! Selon une étude publiée en 2015 par la revue américaine JAMA Internal Medicine, 30 minutes minimum d’activités par jour réduirait d’environ 40 % le risque de mortalité après 70 ans[1].

La bonne méthode[2] : 150 minutes d’exercice d’endurance d’intensité modérée, soit deux heures et demi, ou 75 minutes d'activité vigoureuse minimum par semaine, à associer à des exercices de renforcement musculaire, d’assouplissement, et, pour les plus de 65 ans, à un travail sur l’équilibre pour prévenir les chutes, première cause des accidents de la vie courante chez les seniors.

Un programme ambitieux mais réalisable en privilégiant les activités développant plusieurs aptitudes et en multipliant les occasions de bouger. Marcher, jardiner, entretenir sa maison sont autant d’activités à ajouter au compteur de ses dépenses hebdomadaires[3] en plus de la pratique d’un sport !

⊃ Pensez-y !
Si le sport vous est déconseillé, vous pouvez travailler sans risque votre force musculaire et votre souplesse avec des exercices recommandés par un kinésithérapeute. Parlez-en à votre médecin traitant.

 

Quel sport choisir ?

Quel que soit votre âge, il y a certainement un sport que vous aurez plaisir à pratiquer. L’important est de trouver l’activité et le rythme qui vous conviennent.


Travailler la souplesse

La gymnastique douce et le stretching renforcent la tonicité musculaire et assouplissent les articulations. De même pour le yoga, le taï-chi et le qi-gong qui améliorent de surcroît la respiration et la concentration. La méthode Pilates, quant à elle, combine respiration et exercices physiques pour améliorer la posture en musclant le corps en profondeur.

Renforcer l’endurance

La marche à pied peut être pratiquée sans équipement spécifique et quelle que soit votre condition physique. Recommandée en cas d’ostéoporose ou d’insuffisance veineuse, elle stimule le cœur en douceur, favorise la circulation du sang et cultive la souplesse.

Pour un entraînement plus intensif, optez pour la marche rapide à une allure de 6 à 8 km/h (5 à 6 km/h pour une marche normale) ou équipez-vous de bâtons spécifiques et tentez la marche nordique.

Dans une version encore plus dynamique, osez la course à pied ! Contrairement aux idées reçues, elle peut se pratiquer à tout âge à condition de respecter certaines règles :

  • vérifiez au préalable votre état de santé auprès d’un médecin du sport ou d’un cardiologue,
  • reprenez progressivement ; échauffez-vous en marchant rapidement 10 minutes, puis alternez course et marche pendant 30 minutes et augmentez au fil des séances le temps de course,
  • prenez l’habitude de vous étirer et de boire avant et après l’effort.


Se dépenser en protégeant ses articulations

Les sports d’eau comme la natation font travailler les muscles sans solliciter les articulations et sont excellents pour le cœur et le dos. A raison d’une ou deux séances de 30 à 45 minutes par semaine, vous constaterez rapidement vos progrès. Si vous ne savez pas nager ou si vous voulez vous perfectionner, prenez quelques cours. Et pour rester motivé même en hiver, inscrivez-vous dans la section natation loisirs de votre piscine.

Avec l’aquagym, vous développerez endurance et tonus musculaire en effectuant des mouvements spécifiques dans l’eau. Inutile de savoir nager ! Les cours se déroulent généralement en bassin peu profond. Si vous souffrez du dos, privilégiez toutefois les séances en grand bassin qui évitent les chocs dus aux sautillements.

Vous habitez en bord de mer ? Pourquoi ne pas essayer le longe-côte ? Cette activité consiste à faire des allers-retours le long d’une plage en étant immergé jusqu’à la taille. Muni d’une combinaison, vous pourrez profiter des bienfaits de ce sport toute l’année.

Quant au vélo, il travaille l’équilibre, le système cardio-vasculaire et les muscles.
Si vous manquez de résistance, pensez au vélo à assistance électrique. Il permet de parcourir de plus longues distances ou de renouer avec cette activité en diminuant grandement l’effort à fournir. D’ailleurs, certaines communes proposent la location de ce matériel à des tarifs avantageux alors que le bonus vélo octroyé par l’administration en facilite l’acquisition.
Vous craignez de tomber ? Utilisez un tricycle couché. Doté de trois roues, il a une excellente tenue de route. De plus, son assise large et confortable et la position semi-couchée évitent les douleurs aux mains, cou, dos et fesses, fréquentes sur un vélo traditionnel.

 

Faire de l'exercice autrement

Apprendre un art martial

Le karaté santé est adapté aux seniors. Il est centré sur des exercices qui étirent le corps et sur les katas, figures codifiées qui travaillent les techniques de combat en toute sécurité. Ce sport renforce les muscles, l'équilibre et stimule les fonctions cognitives du cerveau.

Certains clubs de judo proposent également des cours selon les tranches d’âge.

S’initier aux danses de salon

Cette discipline, parfaite pour entretenir sa forme en s’amusant, donne de plus l’occasion de faire de nouvelles rencontres. Elle améliore le tonus musculaire, le souffle, la souplesse et rend le cœur plus résistant. Elle fait également travailler la mémoire en obligeant le danseur à se souvenir des pas. Et elle redonne le sens de l’équilibre… et du rythme !
Rock’n’roll, samba, salsa, paso-doble, tango ou encore rumba ou cha-cha, à vous de choisir en fonction de votre forme et de vos goûts.

 

⊃ Pensez-y !
À partir d’un certain âge, évitez les sports qui abîment les articulations, qui sont violents voire dangereux ou trop intenses pour le cœur. Le trek, l’escalade, le VTT, le tennis, le squash, la boxe en font partie ainsi que la course à pied en cas de surpoids, de problèmes articulaires ou cardiaques.

 

Comment commencer… et continuer ?

Reprendre en douceur

Vérifiez votre aptitude à pratiquer un sport auprès d’un médecin du sport ou de votre médecin traitant. Vous pouvez aussi faire le point sur les sports adaptés lors d’un bilan de santé gratuit proposé par la Sécurité sociale aux personnes de 60 à 75 ans ou par certaines caisses de retraite ou mutuelles.

Ne démarrez pas trop brutalement. Intensifiez vos efforts au fur et à mesure que votre pratique s’améliore. Pensez aussi à bien vous échauffer avant votre séance et à vous étirer après. Pour être sûr de ne pas aller au-delà de vos capacités, faites évaluer votre condition physique grâce au programme Forme plus sport.

Laissez votre corps récupérer : prévoyez au moins deux jours de pause entre chaque activité. Si vous êtes fatigué, reportez votre séance et allez marcher 30 minutes à votre rythme.
Reprendre en douceur est essentiel. Pour vous y aider, vous pouvez suivre le programme de réentraînement à l’effort Acti’March’ ou intégrer un club Rando Santé ou Sport–Santé–Bien-être. Vous avez aussi la possibilité de bénéficier d’un suivi personnalisé réalisé par des professionnels en prenant rendez-vous dans la Maison-Sport-Santé la plus proche de chez vous.

Adaptez votre régime alimentaire : privilégiez les glucides lents (pâtes, riz…) avant l’effort, pour limiter les coups de fatigue. Buvez suffisamment pendant et après votre séance.

⊃ Pensez-y !
Vous êtes adhérent Agirc-Arrco, vous avez moins de 75 ans et êtes en retraite depuis plus de 6 mois ? Inscrivez-vous au programme La Santé en mouvement. Vous pourrez ainsi tester différentes activités et choisir le sport qui vous convient.

Rester motivé

Avec les autres, c’est plus facile

Parlez de votre envie de vous remettre au sport à vos amis. Vous vous encouragerez mutuellement lorsque la motivation ne sera pas au rendez-vous. Faites des paris avec vos petits-enfants : « Au mois de juin, je nagerai la brasse coulée ou je marcherai à la vitesse de 6 km/h. »

Adhérez à un club pour avoir les conseils d’un professionnel et rencontrer de nouvelles personnes. De nombreuses associations proposent des activités aux seniors et un premier cours gratuit pour les tester. Renseignez-vous auprès de la Fédération française d'éducation physique et de gymnastique volontaire (FFEPGV), de la Fédération de la retraite sportive et de la Fédération française d'athlétisme qui a mis en place le programme Athlé forme santé.

Si vous êtes en situation de handicap, trouvez la structure et le sport qui vous conviennent en consultant l’Handiguide.

⊃ Pensez-y !
• Pour trouver une association sportive, renseignez-vous auprès de votre mairie ou allez au forum des associations en début d’année scolaire.
• Contactez le club senior de votre ville pour connaître les activités qu’il propose.

Seul, c’est bien aussi

Pour vous encourager, fixez-vous des objectifs ! Facilement atteignables au début, ils deviendront de plus en plus ambitieux. Par exemple, marchez 3 fois 10 minutes dans la journée au lieu de 30 minutes d’affilée ou 15 minutes au moins deux fois par semaine, puis augmentez la durée et la fréquence de vos séances.

Équipez-vous d’un podomètre ou téléchargez une application sur votre téléphone pour mesurer votre progression et vous lancer des petits défis. Pensez à vous féliciter quand vous avez réussi ! 

Faites appel à un coach sportif pendant quelques séances. En suivant ses conseils, vous serez en mesure d’adopter les bons réflexes ou d’améliorer votre technique si vous avez l’impression de stagner.

 


[1] Étude réalisée en Norvège sur 16 000 hommes nés entre 1923 et 1932, examinés et interrogés en 1972-73, puis en 2000 pour 6 000 d'entre eux qui ont ensuite été suivis médicalement jusqu'en 2011.
[2] Selon les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS).
[3] L’OMS inclut dans les activités physiques les loisirs, les déplacements (marche, vélo…), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les jeux.

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