Rester autonome plus longtemps grâce aux mouvements

Après cinquante ans, la masse musculaire diminue et l’arthrose peut apparaître. Progressivement, des activités courantes comme monter les escaliers ou faire les courses deviennent plus difficiles et, parfois, la dépendance s’installe. Pourtant, il est possible de rester autonome plus longtemps. Comment ? En bougeant, en se (re)mettant en mouvement, en se dépensant !

Pratiquer une activité physique permet d’aider à augmenter notre espérance de vie en protégeant notre santé. Découvrez tous ses bienfaits en consultant les articles de ce dossier :

  • L’activité physique au service de votre santé
  • Être actif, c’est bon pour le cerveau et le moral

Conservez votre masse musculaire en étant actif

La masse et la force musculaires diminuent de 30 % entre 50 ans et 80 ans[1]. Cette dégradation, appelée sarcopénie, peut entraîner des limitations. La personne accomplit difficilement certaines tâches comme monter et descendre du bus, marcher en montée, porter des charges lourdes…

Ainsi, 26 % des plus de 60 ans (46 % des plus de 75 ans)[2] déclarent au moins une restriction d’activité sévère dans leur vie quotidienne. Il s’agit par exemple d’une incapacité à se laver, s’habiller, se nourrir, se mettre debout, préparer ses repas…

L’activité physique, en entretenant la masse musculaire, permet de continuer à assumer son quotidien sans aide. Elle contribue à préserver l’autonomie le plus longtemps possible.

La fonte des muscles a également une autre incidence. Elle induit une moindre résistance aux chocs et des pertes d’équilibre générant chutes et accidents. En faisant travailler les muscles de la hanche et en améliorant l’équilibre, l’activité physique renforce la stabilité posturale. Elle réduit ainsi le risque de chutes qui sont une des premières causes de la survenue de la dépendance.

Comment faire ?

Si vous êtes une personne sédentaire ou à la santé fragile, commencez en pratiquant une activité qui muscle en douceur. Vous retrouverez ainsi force et résistance et pourrez progressivement augmenter l’intensité de vos efforts.
Pour savoir quels mouvements réaliser, demandez conseil à votre médecin ou consultez un kinésithérapeute pour connaître les exercices adaptés.

Si vous avez l’habitude d’être actif, nul besoin de passer par cette étape. Vous pouvez d’emblée effectuer des activités d’endurance pour améliorer les capacités fonctionnelles de vos muscles (rapidité de contraction et force). Peu à peu, vous aurez une meilleure résistance à la fatigue et bientôt vous retrouverez plus d’autonomie.

 

Préservez votre capital osseux en bougeant

L’ostéoporose apparaît généralement après 40 ans. Elle est plus importante chez la femme que chez l’homme en raison des bouleversements hormonaux dus à la ménopause. Cette maladie qui génère une détérioration de la masse et de la structure osseuses entraîne une moindre résistance des os.

Des fractures peuvent alors survenir suite à un traumatisme léger comme une chute de sa propre hauteur ou se produire spontanément. Or, à partir d’un certain âge, les fractures et leurs conséquences peuvent restreindre considérablement l’autonomie. Ainsi, une hospitalisation longue, la peur de tomber à nouveau ou encore une rééducation difficile peut entraîner une perte de confiance. Moins assurée, la personne limite ses gestes et ses actions et s’achemine peu à peu vers la dépendance.

Comment faire ?

Choisissez une activité physique avec impact, comme la marche, le jogging, la danse… En exerçant des contraintes mécaniques sur les os, elle les fortifie, enrayant ainsi le processus de dégradation dû à l’ostéoporose. À ce titre, la marche nordique, en augmentant les vibrations subies par le squelette avec l’impact des bâtons sur le sol, est particulièrement efficace.

Associez cette activité à du renforcement musculaire. Profitez des occasions de la vie quotidienne pour raffermir vos muscles (montée d’escaliers, port de charges…). Complétez ces exercices par un travail spécifique. Pour cela, utilisez des haltères pesant moins d’un kilo, une bouteille d’un demi-litre, ou une bande élastique de faible résistance.

En combinant ces deux activités (avec impact et en résistance), il est possible de contrecarrer les effets de l’ostéoporose et d’améliorer sa densité osseuse[3].

 

⊃ Pensez-y !

La vitamine D est indispensable pour entretenir notre capital osseux. Elle facilite l’absorption intestinale du calcium et l’aide à se fixer sur les os.
De mai à septembre, faites vos activités en extérieur pour faire le plein de vitamine D grâce à l'exposition solaire.
D’octobre à avril, pensez à vous supplémenter car l’intensité lumineuse est insuffisante pour permettre à l’organisme de synthétiser ce micronutriment.

 

Limiter les effets de l’arthrose grâce aux mouvements

L’arthrose est une maladie qui provoque, au niveau des articulations, une détérioration du cartilage recouvrant l’extrémité des os. Ce tissu devient trop fin et ne protège plus suffisamment les os. Un processus inflammatoire s’installe, déclenchant douleur et déformations osseuses qui limitent la mobilité.

Cette maladie, largement répandue, peut même se manifester chez des sujets jeunes. Elle touche toutefois davantage les seniors, les femmes, les personnes en surpoids ou ayant un métier sollicitant beaucoup les articulations.

Pratiquer une activité physique régulière a un effet doublement bénéfique sur l’arthrose. D’une part, elle rend le cartilage plus sain et de meilleure qualité[4]. D’autre part, elle protège les articulations en renforçant les muscles qui sont situés autour de celles-ci.
De plus, pour les personnes en surcharge pondérale, elle diminue la pression sur les articulations en activant la perte de poids. En effet, la masse musculaire étant plus importante, l’organisme doit dépenser plus d’énergie et donc plus de calories pour la mobiliser.

Comment faire ?

Pour prévenir au mieux l’arthrose et limiter ses effets, effectuez des exercices d’endurance d’intensité modérée. Choisissez, de préférence, une activité en charge sans impact important (la marche, le vélo, le yoga, la natation…). La force exercée sur le corps étant moindre, les articulations, les os et les tissus sont peu sollicités.

La douleur est un bon marqueur pour savoir si l’activité vous convient. Si elle se réveille, c’est qu’elle est trop violente pour vous.

La bonne méthode pour ne pas renoncer à bouger !
Après avoir fait une pause aussi longue que nécessaire pour que la douleur disparaisse, reprenez vos activités en douceur.

  • Diminuez l’intensité de vos efforts : marchez à une allure plus modérée, adaptez les mouvements de gymnastique à vos possibilités…
  • Entrecoupez vos exercices de temps de repos actifs ne sollicitant pas les articulations abîmées.
  • Si nécessaire, réduisez la durée de l’activité ou répartissez-la. Par exemple, au lieu de marcher une heure d’affilée, sortez une demi-heure 2 fois dans la journée.

 

 


[1] ANSES, Actualisation des repères du Programme national nutrition et santé (PNNS), Révision des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité, 2016.
[2] Source : L’Aide et l’Action sociale en France, DREES, 2020, fiche n°12.
[3] Une étude réalisée aux États-Unis sur plus de 61 000 femmes ménopausées a montré qu’une heure supplémentaire de marche hebdomadaire diminuait de 6 % le risque de fracture du col du fémur. Cette baisse est de 41 % en passant d’une à 4 heures (Feskanich, D., et al., 2002, « Vitamine A Intake and Hip Fractures Among Postmenopausal Women », JAMA, 287 (1): 47-54).
[4] Roos E.L. et L. Dahlberg, 2005, « Positive Effects of Moderate Exercice on Glycosaminoglycan Content in Knee Cartilage: A Four-Month, Randomized, Controlled Trial in Patients at Risk of Osteoarthritis », Arthritis and Rheumatism, 52 (11): 3507-14.

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